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Por que o exercício sozinho não nos salvará

Por que o exercício sozinho não nos salvará




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A longa ler"
"Por que o exercício sozinho não nos salvará"


Ilustração: Laurène Boglio para o Guardião


"Estilos de vida sedentários estão nos matando - precisamos construir atividade em nossas vidas diárias, não apenas deixá-la para a academia. Por Vybarr Cregan-Reid"


"ESTA é a época do ano em que os treinadores são extraídos de debaixo das camas e kits de ginástica são desenterrados da gaveta de baixo. Pesquisas do Google relacionadas ao pico de aptidão física em janeiro. Muitas pessoas até mesmo vasculham a web para saber mais sobre “exercícios de mesa” e “exercícios em movimento”, caso estejam ocupados demais para usar suas novas afiliações de academia.

Nosso relacionamento com o exercício é complicado. Relatórios do Reino Unido e dos EUA mostram que é algo com que persistentemente lutamos. À medida que o novo ano se aproxima, antecipamos ter o impulso de nos comportarmos de maneira diferente e nos tornarmos praticantes regulares, mesmo sabendo que provavelmente deixaremos de fazê-lo. Por que queremos nos exercitar? O que esperamos que faça por nós? Todos nós sabemos que devemos nos exercitar, mas centenas de milhões de pessoas não conseguem encará-lo. É apenas possível que o problema esteja no cerne da ideia do exercício em si.


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Exercício é o movimento dos músculos e membros para um resultado específico, geralmente para melhorar a aptidão física. Como tal, para a maioria de nós, é um acréscimo opcional ao dia de trabalho - mais um item de uma longa lista de responsabilidades ao lado do cumprimento dos deveres parentais ou de ganhar dinheiro para colocar comida na mesa. Mas como o principal beneficiário do exercício é a nós mesmos, é uma das tarefas mais fáceis de ser evitada. No final do dia de trabalho, milhões de pessoas preferem se dedicar a atividades de lazer sedentárias, em vez do que todos pensamos ser bom para nós: um treino.

As manias de fitness são como dietas: se alguma delas funcionasse, não haveria tantas. O CrossFit, o treino comunal intensamente físico que incorpora pesos livres, agachamentos, flexões e assim por diante, tem menos de 20 anos de idade. Aulas de spin- Exercícios vigorosos em grupo sobre bicicletas estacionárias - só existiram por volta de 30 anos. A aeróbica era uma loucura cerca de uma década antes disso, embora muitas de suas rotinas de alta energia já estivessem por aí há algum tempo. (O horror pastel do Jazzercise dos anos 1970 é provavelmente melhor esquecido.) Antes disso, havia a revolução das jogging, que começou nos EUA no início dos anos 60. O Manual dos Corredores, publicado em 1963 pela Oregon Heart Foundation, foi um panfleto com cerca de 200 palavras que procuravam abordar o pânico pós-guerra sobre estilos de vida sedentários, encorajando uma forma acessível de atividade física, explicando que “correr é um pouco mais do que uma caminhada " O boom jogging levou alguns anos para se conseguir tração, atingindo o ritmo dos anos 80 até meados dos anos 80, mas continua sendo uma das formas mais populares de exercício, agora também em grupos..

A mania do exercício que dominou a década de 1950 foi, estranhamente, nem mesmo um exercício. O cinto de exercício vibratório prometia que os usuários poderiam obter uma perda de peso sem esforço fazendo com que seus abdominais fossem violentamente sacudidos. Não funcionou, mas ainda é possível encontrar máquinas semelhantes disponíveis para compra hoje.

Essas modas chegavam até com suas próprias modas particulares - legwarmers, leotards, Lycra. Então, a nossa obsessão com a aptidão está condenada a ser o embaraçoso passando "fases"? O exercício é uma moda passageira?

NÃO é novidade que estamos nos tornando mais sedentários como espécie. O problema vem se aproximando de nós por gerações. Como a indústria e a tecnologia resolveram as exigências físicas do trabalho manual, criaram novos desafios para o corpo humano.



Evidências sobre a força ea densidade óssea colhidas em fósseis de humanos primitivos sugerem que, durante centenas de milhares de anos, os níveis normais de movimento foram muito mais altos do que os nossos atualmente. E a gama de trabalho necessária para o corpo humano subsistir era considerável: tudo, desde procurar comida e encontrar água para caçar, construindo abrigos básicos, fabricando ferramentas e evitando predadores. O registro fóssil nos diz que muitos humanos pré-históricos eram mais fortes e mais aptos que os olímpicos de hoje.

Cem anos atrás, enquanto a vida era mais fácil do que tinha sido para os nossos antepassados ​​caçadores-coletores, ainda era necessário que as compras fossem compradas, pisos limpos, madeira cortada e lavados à mão. Os ambientes urbanos modernos não convidam nada parecido com o mesmo tipo de trabalho do corpo. Não é fácil acertar as milhas quando as cidades são construídas para priorizar carros e tratar os pedestres como secundários. Não somos ajudados pelos nossos ambientes a deslocar-nos como costumávamos, por motivos ligados à motivação, segurança e acessibilidade.

Inovações tecnológicas levaram a inúmeras reduções menores de movimento. Para limpar um tapete na década de 1940, a maioria das pessoas levou-o para o quintal e bateu os bejeezus por 20 minutos. Avancemos algumas décadas e podemos colocar aspiradores de pó robô para passear pelas nossas salas de estar enquanto pedimos algumas compras para serem entregues, colocamos na lava-louças, enfiamos uma carga na máquina de lavar, admiramos o forno autolimpante, pilha alguns logs de corte de máquina na grelha, despeje um copo de leite da geladeira frost-free ou polegar uma cápsula na cafeteira. Cada um desses dispositivos e comportamentos está tornando um pouco mais difícil para nós continuarmos nos movendo regularmente ao longo do dia.



À medida que passamos por várias inovações, tendemos a pensar no trabalho que não é mais necessário como "salvo". Limpar um tapete uma vez queimou cerca de 200 calorias, enquanto a ativação de um robo-vac usa cerca de 0,2 - uma queda de atividade de mil vezes, sem nada para substituí-lo. Ninguém, quando compra um aparelho de economia de trabalho, pensa: "Como vou substituir esse movimento que salvei?"

 uma mulher usando um cabo de carga do smartphone 



Ilustração: Laurène Boglio para o Guardião

Uma grande quantidade de energia também é poupada nos tipos de trabalho que fazemos agora. No final do século XIX, o mercado de trabalho começou a mudar radicalmente. Os funcionários do escritório foram o grupo ocupacional que mais cresceu na segunda metade do período. O censo do Reino Unido de 1841 sugere que 0,1% dos trabalhadores realizavam trabalho administrativo ou de escritório naquele momento. Em 1891, o número aumentou vinte vezes e só continuou aumentando. Uma pesquisa recente dos EUA estimou que 86% da força de trabalho atual está em empregos sedentários.

Como resultado de nosso estilo de vida descontraído, nossos ossos são mais finos e nossos músculos mais fracos, e embora não sejam problemas em si mesmos, eles fazem parte da história maior e mais gordurosa pela qual a diminuição do movimento está prendendo os humanos aos maiores assassinos globais. As doenças cardíacas e derrames são responsáveis ​​por cerca de 1.7 milhões de mortes por ano , de acordo com a Organização Mundial de Saúde.



Rastreadores de atividades durante todo o dia , como o Apple Watch e o Fitbit (que tem apenas uma década de vida este ano), tentaram fazer uma intervenção nessa caixa de areia do sedentarismo. O uso disseminado de wearables pode estar ajudando as pessoas a se movimentarem mais, mas a tecnologia criou esse problema de trabalho sedentário e lazer, e não pode resolvê-lo sozinho.

Um relatório de 2015 da Academia de Faculdades Médicas Reais chamado Exercício - a Cura Milagrosa disse que o exercício regular pode ajudar na prevenção de derrames, alguns tipos de câncer, depressão, doenças cardíacas e demência, reduzindo o risco em pelo menos 30%. Com o exercício regular, o risco de câncer de intestino cai em 45%, e de osteoartrite, pressão alta e diabetes tipo 2 em 50%.

Exercício, nestes termos, não é uma moda passageira, ou uma opção, ou um complemento ao nosso estilo de vida ocupado: está nos mantendo vivos. Mas antes que possa funcionar para nós, toda a nossa abordagem precisa mudar.

COMO resultado do relatório Miracle Cure, os médicos foram instados a promover exercícios regulares entre seus pacientes. Os humanos obviamente precisam de atividade regular, mas o mundo moderno se esforça para tirar o esforço de nossas vidas. A modernidade é caracterizada por imperativos para simplificar, melhorar e maximizar a eficiência. Da mesma maneira, os corpos médicos que tentam motivar a população a exercer prometem grandes resultados com o mínimo absoluto de perturbações em nossas ocupadas vidas sentadas.

Qualquer um que pesquise estratégias de exercícios neste ano verá que o governo recomenda “pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada, como ciclismo ou caminhada a cada semana e exercícios de força em 2 ou mais dias por semana que trabalhem todos os músculos principais (pernas, quadris). , costas, abdômen, peito, ombros e braços) ”.

Se 150 minutos - ou meia hora cinco vezes por semana - é demais para você, e os dados sugerem que, para a maioria de nós, outra estratégia de saúde pública promove a eficácia de ser ativo por apenas 10 minutos por dia. A Public Health England lançou sua campanha Active10 com base no fato de que apenas 10 minutos de caminhada rápida por dia “conta como exercício” e “pode reduzir o risco de doenças graves como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, demência e alguns tipos de câncer”.

 uma mulher fazendo pullups com os hand-holds em uma carruagem de trem




 Ilustração: Laurène Boglio para o Guardião

Ainda menos tempo é necessário para o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que pode envolver ataques de apenas 20 segundos de esforço intenso algumas vezes por semana. Parece haver boas evidências da eficácia de rajadas muito curtasde exercício anaeróbico extenuante, como correr ou andar de bicicleta, seguido de um breve período de recuperação. O treinamento intervalado pode melhorar a sensibilidade à insulina e a circulação de oxigênio e aumentar a massa muscular. Mas um dos primeiros pesquisadores do HIIT, o cinesioterapeuta Martin Gibala, temeu que, apesar de seus benefícios, exigisse "um nível extremamente alto de motivação do sujeito", porque o esforço total é desagradável e pode levar a tonturas, vômitos ou ferimentos. "Dada a natureza extrema do exercício", escreveu ele, "é duvidoso que a população em geral possa adotar o modelo de maneira segura ou prática".

Embora todos esses três modos de exercício sejam eficazes de maneiras diferentes, e cada um tenha seus proponentes e seguidores comprometidos, nenhum é uma solução completa para um corpo humano “em forma”. Mas o problema não está realmente nos exercícios em si; é o que tendemos a fazer entre essas explosões de atividade.

Os efeitos para a saúde de ser sedentário são tão comuns e reconhecíveis quanto sérios. Ansiedade, depressão, doenças cardíacas, câncer de mama e cólon, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, obesidade, osteoporose, osteoartrite e a principal causa de incapacidade global , dores nas costas, são todas impulsionadas por comportamentos sedentários.

Para que nossos corpos funcionem adequadamente, eles operam com base na suposição de que estaremos queimando calorias ao longo do dia e não em rajadas curtas. É claro que os períodos de sedentarismo são ruins para o corpo humano, e algum exercício sempre será melhor do que nenhum; A questão não está realmente relacionada com os tipos de exercício, mas com a nossa abordagem a eles e com o que esperamos que eles alcancem. Sabemos pelos dados que a relação humana com o exercício é predominantemente caracterizada como opcional e adicional a uma vida sedentária, o que por si só causa uma tonelada de problemas. Enquanto a atividade física estiver divorciada do trabalho real de nossas vidas, encontraremos motivos para não fazê-lo.

Não importa quão baixas as expectativas institucionais de atividade física caiam, mais de nós não as alcançamos a cada ano. Uma pesquisa da Public Health England no ano passado descobriu que as pessoas na Inglaterra estão se tornando tão inativas que 40% das pessoas com idades entre 40 e 60 anos caminham rapidamente por menos de 10 minutos por mês. As razões são numerosas, mas parecem estar ligadas à nossa noção de exercício e à diferença entre rajadas curtas de corrida ou ciclismo e atividade física sustentada de baixo nível. Se voltarmos ao início do exercício, podemos ver porque ainda é tão problemático para nós hoje.

O aumento do exercício é sinônimo da ascensão do lazer. Nós associamos isso com o início da Revolução Industrial, mas na verdade data de muito antes. Uma vez que os humanos se estabeleceram e começaram a construir, há vários milhares de anos, as hierarquias começaram a se formar, particularmente nas cidades, assim como a lacuna entre mestre e servo. Ser da elite significava que os outros faziam o trabalho físico por você. Para os mestres, havia tempo para preencher e, nesse espaço, crescia a ideia de lazer. O exercício também surge aqui, no desequilíbrio criado na disseminação do trabalho realizado em toda a população. Desde então, temos visto uma poderosa ligação entre exercício e desigualdade.


Os homens ricos da Grécia antiga, privados de trabalho por seus escravos e com pouco mais para fazer, inventaram um novo lugar chamado ginásio, um espaço aberto na cidade onde eles podiam se despir e brincar nus, competindo em desafios inventados. para manter o outro apto para a guerra.

Mais tarde, os romanos também celebraram o valor do exercício. Cícero, o político e advogado romano, disse: "É apenas o exercício que apóia os espíritos e mantém a mente em vigor". Plínio, o Jovem, escritor e também advogado, disse: "É notável como a inteligência é aguçada por exercício físico. ”Como seus companheiros de academia gregos, esses homens eram privilegiados e ricos. Eles entenderam que, embora a classe de escravos trabalhasse para eles, o exercício e a atividade física eram essenciais para uma vida longa e saudável.
 O Gymnasticon, uma máquina de 
exercícios inventada e patenteada 
por Francis Lowndes por volta de 1797
O Gymnasticon, uma máquina de 
exercícios inventada e patenteada 
por Francis Lowndes em 1797. 
Fotografia: Wellcome Collection


Depois dos gregos e romanos, o exercício praticamente desapareceu da cultura ocidental. Não ressurgiu adequadamente até o século XVIII, quando a inatividade se tornou um problema para uma certa classe de cavalheiros. Em 1797, a Monthly Magazine anunciou uma nova patente para a Gymnasticon de Francis Lowndes, a mais antiga das máquinas de exercícios estáticos - uma estrutura na qual o usuário se sentava, girando um fuso com os braços e operando um pedal com os pés. O artigo observou que “quando profissões peculiares ou sedentárias impõem o confinamento à casa, promete ser igualmente útil para os saudáveis ​​e para os doentes. O comerciante, sem retirar sua atenção de seus relatos, e o estudante, enquanto ocupado em escrever ou ler, pode manter seus membros inferiores sempre em movimento, pelo menor esforço, ou a assistência de uma criança.

No início do século 20, a calistenia tornou-se popular entre pessoas com meios limitados de gastar energia física. Nas páginas de abertura do Howards End, de EM Forster, de 1910, somos apresentados à família Wilcox como eles vêm e vão em seu jardim de casa de campo. Eles são "dinheiro novo"; eles vêem o mundo instrumentalmente e são principalmente alérgicos a ele também. Um visitante relata a cena em uma carta: “Então Evie sai e faz alguns exercícios calistênicos em uma máquina que é pregada em uma árvore de greengage - eles colocam tudo em uso - e então ela diz 'um tecido' e ela vai. ”Como inatividade, a febre do feno só parecia afligir os mais altos na escala social.

Em 1831, o Journal of Health definiu a calistenia como “um emprego razoável, metódico e regular dos exercícios mais bem calculados para desenvolver os poderes físicos das meninas, sem prejuízo do aperfeiçoamento das faculdades morais”. Sua adoção foi necessária porque “as meninas não têm a mesma liberdade que os meninos em seus exercícios ao ar livre, e seus divertimentos e ocupações habituais, quando não estão na escola, são de natureza mais sedentária”.

Como o nosso modo de vida moderno nega a muitos de nós o esforço físico que manteve os nossos antepassados ​​saudáveis, uma forma de obter capital social é adicioná-lo novamente.

Qualquer tipo de exercício comunal nos dá um sentimento de pertença, de valores e esforços compartilhados, além de seus benefícios físicos e mentais mais gerais. Quando as pessoas se reúnem em um ginásio ou em uma aula de ginástica, pelo menos um aspecto do que estão fazendo é unir-se em uma atividade cívica que garante sua sobrevivência coletiva, assim como os antigos gregos antes deles.

SE EU estiver em forma promove uma vida longa, você pode esperar ser um atleta de elite para ajudá-lo a alcançar uma idade madura. Não faz. Os olímpicos compramem média 2,8 anos a mais, segundo um estudo de 2012. Dedicar a sua vida ao esporte e ao exercício lhe dará mais tempo, mas uma vez que você considere a atenção prolongada dos olimpianos à dieta e à vida saudável, bem como dezenas de milhares de horas gastas treinando, 2,8 anos podem não parecer recompensa suficiente.

Em vez disso, as pessoas mais saudáveis ​​e saudáveis ​​do planeta nunca foram a um ginásio. Essas pessoas, que relatam altos níveis de bem-estar e vivem vidas extraordinariamente longas, habitam o que tem sido chamado de “zonas azuis” - áreas onde os estilos de vida levam a uma longevidade peculiar. O termo foi cunhado por dois demógrafos, Gianni Pes e Michel Poulain, que, ao coletarem dados sobre grupos de centenários na ilha da Sardenha, identificaram locais de longevidade especialmente alta em seu mapa com uma caneta azul. Como aglomerados de pessoas de vida longa são freqüentemente encontrados em lugares geograficamente remotos (incluindo também partes de Okinawa, Costa Rica e Grécia), os genes do jackpot parecem ser um forte candidato para explicar sua longevidade. Mas um famoso estudode gêmeos dinamarqueses concluiu que uma longa vida parece ser apenas "moderadamente hereditária". Ao longo dos anos, muitos estudos analisaram o estilo de vida de pessoas em “zonas azuis” e descobriram que vários costumes e hábitos contribuem para uma vida longa (tudo desde um sentimento de pertencimento e propósito a não fumar, ou comer predominantemente dieta à base de plantas). Na lista de fatores contributivos, há uma notável ausência de exercício.

Eu viajei para a Sardenha para conhecer Pes e descobrir mais sobre o seu trabalho. Ele tem interesse na longevidade. Seu tio-avô era um supercentenário (vivendo além de 110). Os anos que a Pes está interessada em descobrir mais sobre são os bons, não aqueles que passam com o cuidado de 24 horas em um lar de idosos (também não há nenhum deles nas zonas azuis da Sardenha). Um ensaio feito por um grupo de gerontologistas da Universidade de Boston relatou que 10% das supercentenárias chegaram aos três meses finais de suas vidas sem serem incomodadas por grandes doenças relacionadas à idade.

Em minha conversa com Pes, ele repetidamente enfatizou que, enquanto a dieta e o meio ambiente são componentes importantes da longevidade, ser sedentário é o inimigo, e a atividade sustentada de baixo nível é a chave que a pesquisa por ele e por outros descobriu: atividade tendemos a associar ao exercício, mas a energia gasta ao longo do dia. As supercentenárias com quem ele trabalhava caminhavam várias milhas por dia durante toda a vida profissional. Eles nunca passaram muito tempo, se algum, sentados em mesas.

 um homem assistindo TV enquanto corre em uma esteira

 
 Ilustração: Laurène Boglio para o Guardião

Pes estudou recentemente trabalhadores em uma das regiões de longevidade da ilha, Seulo (população em torno de 1.000). Ele descobriu um grupo de mulheres que passaram a vida trabalhando sentado, mas mesmo assim atingiram uma grande idade. Eles estavam trabalhando em calhas (máquinas de costura a pedal), o que significava que eles queimavam regularmente calorias suficientes para obter os benefícios da longevidade de permanecerem ativos. (Gymnasticon Lowndes ', que funciona como um pedal, está começando a parecer um pouco menos ridículo como uma solução para os trabalhadores sedentários.)

Para todos os trilhões investidos na área de saúde, ano após ano, há regiões em países de alta renda (como o Reino Unido e os EUA), onde a expectativa de vida ainda é tão baixa quanto em meados dos anos 60. Em Tower Hamlets, uma das partes mais pobres de Londres, os homens só podem esperar uma média de 61 anos de boa saúde - e as mulheres apenas 56.

Até agora, os pesquisadores concordam que períodos sustentados de atividade de baixo nível parecem funcionar bem. Apontar 10.000 passos por dia é uma boa idéia, mas 15.000 são melhores que as distâncias provavelmente cobertas por nossos ancestrais pré-históricos e, de fato, por aqueles centenários da Sardenha.

Para aqueles de nós que não podem se mudar para a Sardenha e se tornar um pastor, uma revisão publicada no Lancet em 2016 descobriu que “altos níveis de atividade física de intensidade moderada (cerca de 60 a 75 minutos por dia) parecem eliminar aumento do risco de morte associado ao alto tempo sentado ”.

Portanto, mesmo se formos ao ginásio em uma manhã de sábado, nossa inatividade absoluta em outros momentos ainda pode ser prejudicial para o corpo. A atividade baixa e moderada por períodos mais longos ou sustentados parece produzir os melhores resultados. Parece que a atividade excessiva de alta intensidade (do tipo que vemos em atletas de elite) impulsiona o metabolismo e a renovação celular, e pode até, quando todos os fatores são levados em consideração, acelerar o processo de envelhecimento.

À medida que esses rastreadores de atividades de todo o mundo continuam amadurecendo até a segunda década, eles sem dúvida encontrarão maneiras melhores de nos encorajar a sair de nossas cadeiras. No momento, porém, eles só podem contar as coisas que fizemos, não as oportunidades de movimento que perdemos. Eles nos tornam mais propensos a estar atentos à nossa atividade do que a nossa inatividade.

...depois de dois séculos de tentativas, devemos aceitar que o exercício não está funcionando como uma estratégia global de fitness enquanto ele permanece um complemento para o dia de trabalho. A longo prazo, está começando a parecer muito com uma moda passageira. Diretrizes governamentais no Reino Unido e em outros países que incentivam o esporte e os exercícios estão falhando. Essas estratégias lutam porque estamos tentando fazer com que as pessoas desistam do pouco tempo de lazer que têm para realizar atividades que exigem um esforço adicional substancial.

Talvez, em vez disso, devamos encorajar as pessoas a tomarem as decisões diárias que resultam em uma vida mais saudável. O que é necessário são os tipos de estratégias que tornariam o exercício desnecessário. O planejamento urbano que melhor aborda a experiência ao ar livre e incentiva o movimento seria uma parte fundamental dessa mudança. Mas, em um nível individual, podemos pensar em devolver um pouco do atrito que a tecnologia suavizou tão sutilmente para nós e facilitar as coisas. Exercício se torna atividade física quando faz parte de sua vida diária.

Um ano atrás, meu contrato de locação de carros foi renovado. Eu tinha sido motorista por quase 30 anos, mas depois de toda a alarmante pesquisa que li sobre o impacto dos estilos de vida modernos, não pude mantê-lo. Agora ando mais milhas do que costumava. Sem um carro, chegar à academia envolvia uma viagem de ida e volta de 70 minutos. No momento em que eu caminhava para lá e para trás, os treinos pareciam menos necessários, então cancelei minha filiação.

Movimento intestinal: 

o impulso para mudar 
a maneira como você poo

Eu tentei outras coisas também. Eu experimentei uma escrivaninha de pé, mas sabia pela pesquisa de Pes, na Sardenha, que não é a si mesma que está ruim, mas a inatividade associada a ela. Permanecer em um lugar por horas é apenas marginalmente melhor do que ficar sentado ali. O Gymnasticon também está fazendo um retorno. Sua nova encarnação é a mesa de esteira, que procura manter os funcionários de escritório permanentemente em movimento. Do ponto de vista da saúde, parece excelente, mas dificilmente é prático. Conseguir uma cadeira de escritório menos confortável provavelmente seria uma estratégia tão eficaz, o que tornaria menos fácil estabelecer-se por longos períodos de imobilidade.

Você não precisa participar de uma academia este ano. Os números nos dizem que o exercício não é a solução para os problemas associados à inatividade física, pela simples razão de que essas duas coisas não são opostas. O antídoto é a atividade: encontrar e recuperar parte do movimento que a vida moderna tem tirado de nós por séculos."

"Vybarr Cregan-Reid é o autor de Primate Change: Como o mundo que fizemos nos está mudando, que está disponível para compra em guardianbookshop.com"





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